Uma rotina de exercícios simples para perder peso em casa por 20 minutos diários. Perda de peso eficaz e resolução de áreas problemáticas por meio de atividade física eficaz.
Nem todo representante do belo sexo pode se orgulhar de uma figura esculpida com a qual a natureza a recompensou generosamente. A maioria das mulheres e meninas tem que trabalhar duro em seus corpos para alcançar formas sedutoras. E nem todos, infelizmente, podem se dar ao luxo de ir regularmente ao clube de fitness para treinar devido a várias circunstâncias. Mas para efetivamente reduzir o peso, enrijecer os músculos e consolidar o resultado por muito tempo, você pode treinar em casa. Oferecemos-lhe um conjunto simples de exercícios para perder peso em casa, que o ajudarão definitivamente a eliminar os depósitos de gordura nas zonas problemáticas e a melhorar o seu bem-estar geral.
Exercícios para perda de peso e fortalecimento do espartilho muscular
Para obter bons resultados em pouco tempo, você precisa de uma abordagem abrangente para perder peso. É necessário não apenas fazer exercícios físicos, mas também repensar sua alimentação. Evite fast food, farinha de trigo premium, alimentos que contenham açúcar, refrigerantes, alimentos gordurosos, fritos e salgados. Tente comer mais proteínas e beba pelo menos 2 litros de água pura ou chá verde por dia.
Exercícios para uma barriga lisa e cintura fina
Muitas mulheres enfrentam o problema de deposição de gordura no abdômen e nas laterais. Esses exercícios para perder peso são eficazes e simples de se livrar deles.
Complexo para emagrecer nos quadris e nádegas
Quais exercícios você precisa fazer para perder peso nos quadris e nádegas serão discutidos mais adiante. Faça este complexo regularmente e, após 3-4 semanas, você será capaz de avaliar os primeiros resultados.
Siga o complexo diário proposto, siga uma dieta leve, mova-se mais e em um mês a balança mostrará 5-9 kg a menos.
Toda primavera começamos a lutar contra o excesso de peso. No curso são dietas duras e exercícios de "desgaste". Alguns até recorrem a pílulas milagrosas. Mas mesmo os bebês sabem que o exercício físico para perda rápida de peso desempenha um papel importante na guerra contra os odiados quilos.
Ótimo se você puder frequentar um clube esportivo regularmente. Infelizmente, muitos não têm tempo / dinheiro / paciência suficientes. O treino em casa dará excelentes resultados.
A duração ideal (recomendada pelos médicos) de treinamento é de 20 a 30 minutos.
Experimente o seguinte conjunto de exercícios físicos e surpreenda seus amigos com resultados espetaculares.
Aquecimento e exercícios para perda de peso rápida
Todos os exercícios devem ser iniciados com um aquecimento. Músculos e articulações devem ser aquecidos. Isso o salvará de entorses e lesões de gravidade variada.
Então, vamos lá. Primeiro, esfregue as palmas das mãos vigorosamente até que elas aqueçam. Use-os para aquecer o rosto, as orelhas e o pescoço. Em seguida, faça alguns movimentos rotacionais com cada junta em ambas as direções.
Aqueça os ombros e os braços. Realizamos movimentos circulares com os ombros para a frente várias vezes e depois para trás. As mãos são retas, as palmas são paralelas ao chão e olham em direções opostas (como se representassem um pinguim). Em seguida, giramos em diferentes direções com nossos cotovelos, e atrás deles - com nossos punhos.
Fique em pé, com as costas retas. Faça curvas em direções opostas, deixando a parte inferior do corpo imóvel. A cabeça olha para si mesma o tempo todo. Faça 25 repetições.
Em seguida, faça um movimento circular com o corpo. 10 rotações em cada direção. As pernas ainda estão imóveis.
Um conjunto de exercícios para perda de peso rápida em casa
Exercício para emagrecer as nádegas
Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros, dobre-os na altura dos joelhos (mais eficaz em ângulos retos). Fique nesta posição o máximo que puder.
Exercício de agachamento
Faça 2 a 3 séries de 25 a 35 repetições. Durante o agachamento, os joelhos devem estar diretamente sobre os pés.
Exercício de salto
Agache-se. Desta posição, salte para a altura mais alta possível e volte ao ponto de partida. Repita 20 vezes.
Exercício com tesouras
Deite-se de costas com as pernas esticadas para cima e as mãos na parte inferior das costas. Cruze as pernas e abra-as o máximo possível. Apenas 10 repetições.
Exercício para pernas finas
Ajoelhe-se com os braços estendidos à sua frente. Sente-se em cada glúteo em um ritmo rápido, inclinando o corpo para manter o equilíbrio. Repita 20-30 vezes.
Exercício de meia-linha
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os ombros, com os dedos virados em direções opostas. Faça um meio agachamento em um ritmo lento, permanecendo embaixo o máximo que puder. Retorne à posição inicial na mesma velocidade. Faça 20 repetições em 2 séries.
Exercício "Swing Leg"
Deite de lado. Dobre a perna. Com a parte superior da perna, faça elevações suaves com amplitude máxima. Faça 20 balanços. Repita na direção oposta.
Exercício abdominal
Deite de costas com as mãos sob a cabeça, as pernas retas. Puxe os joelhos até o peito, levante os ombros e a cabeça do chão e puxe na direção dos joelhos. Retorne à posição original. Execute 2 séries 20 vezes.
Exercício de torção oblíqua
Deitado de costas, dobre os joelhos. Coloque as mãos na nuca. Agora alongue o cotovelo em direção ao joelho oposto. Repita 20 vezes. Agora, do lado oposto.
Exercício de pressão baixa
Continuando deitado de costas, estenda as pernas esticadas em um ângulo de 45 ° em relação ao chão e segure-se o máximo que puder. Faça 10 séries.
Exercício para trabalhar todos os músculos abdominais
A posição inicial é a mesma. Coloque as mãos nas laterais e descanse as palmas no chão. Estique as pernas para cima. Abaixe lentamente as pernas, volte para cima, abaixe-as alternadamente para a esquerda e para a direita. Faça 12 vezes em todas as direções.
Exercício de meia ponte
Continue deitado de costas. As pernas dobradas na altura dos joelhos repousam no chão, os braços estendidos ao longo do corpo. Levante a pelve o mais alto que puder e abaixe-a. Execute o movimento 20-30 vezes.
Exercício de costas
Deitado de costas, coloque os braços e as pernas perpendiculares ao chão. Alternativamente, arranque as coxas e omoplatas do chão como se estivesse tentando alcançar o teto com elas. Faça 20 repetições.
Exercício "Andorinha deitada"
Role de barriga para baixo. Levante as pernas e os braços esticados ao mesmo tempo até a altura máxima. Alongue-se em direções opostas. Repita 30 vezes.
Exercício "Flexões"
Pise na prancha. Abaixe os joelhos até o chão. Empurre o chão 10 vezes.
Exercício "Flexões reversas"
Fique de costas para a cadeira. Sente-se na beirada e descanse as mãos nas laterais do torso. Dobre as pernas em ângulo reto e coloque os calcanhares no chão. Puxe a pélvis 5 cm além da borda da cadeira, as costas devem permanecer retas. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 °. Escalar. Cotovelos são categoricamente inaceitáveis em direções diferentes. Repita 15 vezes.
Exercício de mãos
Fique em pé, com os braços à sua frente. Fique nesta posição o máximo que puder.
Exercício de esfriamento
Certifique-se de alongar seu treino. Sente-se no chão, abra as pernas ao máximo; alongue suavemente o corpo para a frente, esquerda, direita. Deite no chão e alongue os braços e as pernas cruzadas em direções opostas (ou seja, puxe o braço esquerdo e a perna direita e vice-versa).
Fazer exercícios para perder peso em casa ajudará a tonificar os músculos e melhorar o desempenho geral do corpo. Você obterá resultados rápidos se fizer todo o complexo regularmente.
Por que o exercício é importante
Como você sabe, movimento é vida, e isso diz tudo. Somente uma pessoa ativa pode se sentir saudável. Nossos ancestrais levavam um estilo de vida mais móvel, então eles não tinham dúvidas sobre como perder peso e cargas adicionais. Somos muito mimados pelos benefícios da civilização e passamos muito tempo sentados, portanto, para resolver nossa condição, somos forçados a nos carregar separadamente. A perda de peso costuma ser usada não apenas para ficar bonita, mas também para se tornar mais saudável.
A atividade física queima calorias e constrói músculos. Também aumenta a taxa metabólica, o que não apenas estimula a queima de gordura, mas também melhora a saúde geral.
Então, é hora de descobrir quais exercícios são melhores para perder peso.
Em execução
Então, vamos começar a ver os melhores exercícios para perder peso com os mais famosos. Não é nenhum segredo que correr é o primeiro exercício que o ajuda a perder peso. Além disso, fortalece os sistemas cardiovascular e respiratório, bem como os ossos e os tecidos conjuntivos. No processo de funcionamento, cerca de 600 quilocalorias são queimadas.
A singularidade deste exercício reside no fato de ser totalmente natural para os humanos e, portanto, não ter nenhum efeito colateral (se você se exercitar de maneira razoável e sentir seu corpo). Para correr, você não precisa de nenhum equipamento especial e nenhuma condição específica, e esta é outra vantagem deste exercício.
O treinamento intervalado de velocidade é recomendado para queimar calorias intensamente. Eles implicam em acelerações explosivas curtas periódicas (0, 5-2 min) durante o ciclo de execução principal. Esta opção de corrida contribui para uma queima de calorias mais eficiente e rápida, desenvolve bem os músculos das pernas e acelera os processos metabólicos.
Antes de iniciar o exercício, você precisa fazer um pequeno aquecimento ou caminhar por alguns minutos, aumentando gradualmente o ritmo. Alongar antes de correr não é recomendado. Como este exercício exerce pressão sobre as articulações, é aconselhável escolher calçados confortáveis e de alta qualidade.
Ao considerar os melhores produtos para perder peso, você definitivamente deve prestar atenção à corrida. Muitas pessoas subestimam o exercício aeróbio, acreditando que somente o desenvolvimento muscular permitirá que você perca peso, mas isso não é verdade. Os músculos crescem sob a camada de gordura e a queimam em pequena extensão, enquanto a atividade física combate a gordura muito mais rápido.
Caminhada
Este exercício tem os mesmos benefícios que correr, mas coloca menos estresse nas articulações. Portanto, caminhar é adequado para quem tem problemas de saúde (claro, não proibir andar). Afeta favoravelmente a condição de pessoas que sofrem de obesidade e doenças cardiovasculares. O exercício cura o corpo de forma abrangente e tem um efeito positivo no estado mental.
Caminhar 30 minutos a 6-7 km / h queimará até 250 calorias. Se você fizer isso todos os dias, pode perder meio quilo em uma semana. Você pode andar em qualquer lugar. Se você estiver com pouco tempo livre, caminhe até o trabalho.
Natação
Independentemente da espécie, a natação é excelente para perder peso. Exercite-se intensamente, você pode queimar até 700 quilocalorias por hora. Além de emagrecer, a natação ajuda a fortalecer os músculos, tonificá-los e formar as proporções corporais corretas. É excelente para pessoas que sofrem de obesidade, asma, artrite e problemas do sistema músculo-esquelético.
Ao nadar, a pessoa fortalece todos os principais grupos musculares: abdominais, costas, pernas, braços, nádegas. Ele pode ser usado em conjunto com outras atividades ou como um exercício independente. A natação é de longe um dos melhores exercícios para perder peso.
Ciclismo
O ciclismo é o próximo item na lista dos Melhores exercícios para perder peso. Esta é uma maneira muito boa de perder peso, que é do tipo médio em termos de número de cargas.
Uma hora de treinamento pode queimar 400-1100 quilocalorias, dependendo da intensidade do movimento e do peso corporal. O grau de estresse também depende do terreno.
Ao contrário dos esportes anteriores, o ciclismo não pressiona as articulações. Mesmo aqueles que não estão particularmente preparados podem facilmente percorrer vários quilômetros nela.
Claro, é muito mais interessante e útil treinar ao ar livre, já que o terreno irregular cria estresse adicional, as paisagens permitem que você se distraia e o ar fresco dá tônus ao corpo. Além disso, os "passeios" ao ar livre são muito mais benéficos para o sistema cardiovascular do que os exercícios em uma bicicleta ergométrica. No entanto, o simulador permite que você perca peso e melhore bem sua condição física. Em todo caso, a bicicleta é um dos melhores exercícios para emagrecer os quadris, pois são os extensores das pernas que recebem a carga principal.
Uma maneira de otimizar o tempo de treino é pedalando até o trabalho. Esta é uma ótima maneira de se recarregar com energia positiva pela manhã e estimular a aceleração do metabolismo, o que permitirá que o corpo gaste mais calorias ao longo do dia. Bem, voltando do trabalho com um amigo de duas rodas, você pode consolidar o sucesso do seu treino matinal e ter um ótimo descanso. Após as aulas noturnas, você terá um sono profundo e saudável. Obviamente, esse método é relevante nas áreas onde há ciclovias ou o tráfego de automóveis permite que você circule com segurança em estradas simples. Do contrário, é melhor não arriscar, porque tal passeio só dará impressões negativas.
Instrutor elíptico
Os exercícios neste simulador também podem ser incluídos no complexo "Melhores exercícios para perder peso em casa". Esse treinamento permite que você desenvolva o corpo e o sistema cardiovascular sem forçar as articulações. Graças às alças móveis, tanto a parte superior quanto a inferior do corpo podem ser carregadas. Ao ajustar a elevação e a inclinação, bem como o movimento para trás, você pode selecionar o nível de intensidade mais adequado.
Uma pessoa de constituição mediana, se exercitando em um aparelho elíptico, pode queimar cerca de 600 quilocalorias por hora. Apesar de o simulador simular os movimentos de corrida e os movimentos do esquiador (aliás, esquiar também queima bem calorias), ele não carrega as articulações. Graças a esta propriedade, é mais acessível para pessoas com artrite, obesidade e doenças músculo-esqueléticas.
Para queimar mais calorias, é recomendável segurar as alças durante o exercício. Isso colocará um estresse adicional nos braços e na cintura escapular. Tente não pensar nas calorias queimadas. É muito mais útil monitorar sua freqüência cardíaca. Deve ser cerca de 85% da capacidade do seu corpo. Ao escolher a carga de forma que essa frequência seja mantida, você pode obter o resultado mais eficaz.
Isso pode ser classificado como um dos melhores exercícios domésticos para perda de peso, mas o simulador é relativamente caro e ocupa muito espaço. Portanto, muitos preferem se exercitar na academia.
Tênis
O complexo "Melhores exercícios para perder peso" continua um jogo tão famoso como o tênis. Ele permite que você queime cerca de 600 calorias.
Este tipo de atividade física é indicada para quem gosta de treinar em empresa. Também vai agradar a quem não gosta de esportes, mas gosta da sensação de vitória. O aspecto competitivo pode estimular até as pessoas mais preguiçosas.
Jogar tênis permite que você desenvolva flexibilidade, coordenação e postura correta, além de liberar emoções negativas e aumentar a resistência ao estresse.
Ao jogar tênis, os músculos dos braços, pernas e abdominais estão envolvidos. Além do corpo, a cabeça também é treinada, pois aqui você não pode prescindir da capacidade de planejar suas ações e tomar uma decisão rápida. Esses exercícios aumentam a funcionalidade do cérebro e melhoram a memória. E cientistas do National Institutes of Health afirmam que o tênis ajuda a aumentar o tecido ósseo.
Treino de intervalo de alta intensidade
Continuamos com a melhor série de exercícios para perder peso em casa com esta interessante técnica. É adequado para quem se preocupa exclusivamente com a perda de peso. Este treino requer apenas 20 minutos de tempo, pelo menos, três vezes por semana. Ao mesmo tempo, permite queimar calorias com eficácia e acelera o metabolismo.
Funciona bem com outros tipos de treino. Eles consistem em curtos conjuntos explosivos alternados com ação menos intensa ou repouso completo.
Para aqueles que nunca praticaram esportes nesse sentido, você precisa de alguns meses de preparação. Isso pode ser tão simples como andar de bicicleta, correr, nadar ou mesmo caminhar. A principal condição é a alternância de intervalos ativos e passivos.
Comece com um aquecimento de cinco minutos. O sexto minuto representa o exercício de impacto e intensidade máximos. Depois, um minuto de descanso e assim por diante em círculo, sem levar em conta o aquecimento, é claro. Após cinco rodadas, você deve descansar por três minutos. Esta é apenas uma variação do treinamento intervalado. A propósito, os melhores exercícios de emagrecimento da barriga são muito mais eficazes quando se usa esse método de treinamento.
CrossFit
Adequado para quem pratica esportes regularmente. Isso é evidenciado pelo menos pelo fato de que o CrossFit foi originalmente planejado para o treinamento de forças especiais.
O treinamento inclui levantamento de peso, treinamento de resistência, pliometria, treinamento de velocidade e, finalmente, treinamento de força.
Fazer CrossFit nunca é entediante porque, ao contrário de qualquer outro programa, não consiste em várias repetições das mesmas ações, mas em muitos tipos de atividade física que criam um ótimo treino para queimar gordura.
Este programa é construído com base no acúmulo dos principais componentes da aptidão física: flexibilidade, resistência, velocidade, força e coordenação.
A cada novo dia de treinamento, você precisa realizar ações que não estavam presentes na última lição. Alternativamente, o programa diário pode conter 20 flexões na barra, 30 flexões, 40 repetições para os músculos abdominais e 50 agachamentos. Há um intervalo de três minutos entre as ações. A duração de uma aula, se feita corretamente, não excede 20 minutos. Para obter o máximo dessa técnica, você deve treinar pelo menos 3 vezes por semana.
Etapa aeróbica
Aqueles que procuram os melhores exercícios de emagrecimento de pernas devem dar uma olhada nesta seção. Todos sabem que o simples fato de subir escadas tem um efeito extremamente positivo na saúde dos sistemas cardiovascular e respiratório, além de permitir a queima de calorias em excesso. O mesmo princípio se tornou a base para esse tipo de condicionamento físico, como a aeróbica com step.
Uma lição queima até 500 quilocalorias. Normalmente dura cerca de 50 minutos, mas você pode começar com 20. Não há tantos exercícios melhores para perder peso, mas aeróbica com step está definitivamente na lista deles. A essência deste sistema reside no uso de uma plataforma especial para escalar. Dependendo do nível de treinamento do atleta e seus objetivos, a altura da plataforma do degrau pode variar.
Esta técnica é freqüentemente usada para a recuperação precoce de lesões.
Exercício Burpee
Este é um exercício muito simples de realizar e organizar, que pode queimar um grande número de calorias, desenvolver um corpo e resistência complexos e fortalecer o sistema cardiovascular. Isso prova que seu próprio peso corporal é suficiente para um bom treino.
Portanto, o exercício básico consiste nas seguintes etapas:
- agache-se e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente;
- endireitando as pernas e adotando a "posição deitada";
- retornar à posição de agachamento;
- endireitando-se, o mais alto possível: enquanto os braços são puxados para cima e todo o corpo é esticado.
Isso é tudo. Existem também burpees ponderados:
- Com flexões. Ou seja, após assumir a posição deitada, é realizado o supino reto e, em seguida, o retorno ao agachamento.
- Peso do salto. Mãos, antes de balançar, pegue qualquer carga.
Os iniciantes que têm dificuldade em pular de um agachamento podem simplesmente ficar de pé em vez de pular.
Uma rodada consiste em uma alternância de 30 segundos de burpees e 30 segundos de descanso e dura 2-3 minutos. Na fase passiva, recomenda-se a realização do chamado shadow boxing - golpes enérgicos contra um alvo fictício, o que aumenta a eficácia do treinamento.
Os iniciantes jogam até quatro rodadas com um minuto de intervalo entre elas. E os atletas avançados vão até 6 rodadas com um intervalo de 30 segundos.
Qualquer pessoa interessada no melhor para perder peso deve definitivamente prestar atenção a esta técnica simples e eficaz. Você pode fazer burpees 3-5 vezes por semana, separadamente ou como aquecimento antes de cargas elétricas.
Requisitos para exercícios em casa
O equipamento esportivo necessário é representado pelos seguintes itens:
- halteres, peso: para mulheres de 1 a 5 kg; para homens de 3 a 16 kg.
- tapete esportivo;
- roupas esportivas confortáveis e naturais; aro
- , pesando de 1 a 2 kg.
Importante! Se o arco pesar menos, o resultado será anulado e mais - hematomas aparecerão nas laterais.
Se você não tem tempo para ir à academia, o condicionamento físico em casa é um excelente substituto. Os exercícios de emagrecimento irão ajudá-lo a obter bons resultados. O principal é a atitude, aspiração e desejo corretos.
Os problemas do excesso de peso para a humanidade de hoje são mais relevantes do que nunca. Qualquer homem e mulher que enfrente tal incômodo não desiste e tenta encontrar uma saída. Alguns seguem dietas rígidas, alguns simplesmente cortam as porções de comida e há alguns que se exercitam. Mas, em ambos os casos, não é suficiente apenas fazer uma coisa - você precisa influenciar de forma abrangente seu próprio corpo e organismo, ou seja, comer bem e se exercitar.
Conclusão
Aqui estamos com você e considerados os melhores exercícios para emagrecer. Cada um pode escolher o mais adequado para si, o principal é que as aulas sejam significativas e não prejudiquem a sua saúde. Você não deve permitir o excesso de treinamento, porque isso levará a consequências muito mais desagradáveis do que alguns quilos a mais. Lembre-se de que a saúde é muito mais importante do que a beleza!
São uma ótima alternativa aos exercícios de ginástica. O principal é esforço, paciência. Vejamos quais exercícios complexos para perder peso em casa você pode fazer.
Entre eles:
- exercícios complexos para perder peso em casa devem sempre começar com um objetivo claro e autodisciplina;
- para resultados rápidos, você deve treinar pelo menos três vezes por semana; O treinamento
- deve ser iniciado pelo menos duas horas após a refeição;
- um curso de exercícios para emagrecer em casa é elaborado para treinamento regular, quanto menos absenteísmo houver, mais cedo os resultados serão notados;
- Antes de iniciar o complexo, você precisa se aquecer. Ela é a primeira e obrigatória etapa do treinamento;
- para completar uma série de exercícios para perder peso em casa, você deve sempre alongar;
- você precisa forçar seus músculos o máximo possível durante cada exercício. O principal, ao fazer este ou aquele movimento, você deve sentir a zona que está sendo trabalhada;
- A respiração correta é a chave para um treinamento eficaz. A inspiração deve ser sempre feita pelo nariz e a expiração pela boca com esforço;
- deve comer adequadamente e beber líquidos suficientes.
Uma cintura fina e uma barriga tonificada é o sonho de muitos. O caminho para isso é longo e requer diligência. Vamos ver que tipo de exercícios para a cintura você pode fazer até em casa.